PREP // Ciclo de definición

Frecuencia

6 días de entreno · 1 descanso activo

Se repite cada semana. Cada grupo se trabaja 2x/semana. El abdomen va marcado con etiqueta rosa.

Aproximación = serie(s) para calentar el patrón de movimiento con menos peso, sin llegar cerca del fallo — no cuenta para tu volumen semanal.
Efectiva = la serie de trabajo real, llevada a RIR 0-1 o al fallo técnico — esta SÍ cuenta para tu volumen semanal por músculo.

Las imágenes son íconos de referencia rápida, no fotos de stock. Busca el nombre exacto de cada ejercicio en YouTube si necesitas ver la técnica.

Tus datos

Perfil metabólico

Peso (kg)

Altura (cm)

Edad

Déficit meta (kcal)

Metabolismo basal (BMR)—

¿Cómo calculamos hoy?

Es una proyección para saber qué comer ANTES de entrenar — usa promedios, no el dato exacto del momento.

¿Qué entrenas hoy?

Tipo de día

—

Los 3 campos de abajo se llenan solos al elegir el tipo de día — edítalos si quieres otro número.

Caminata / NEAT del día completo (kcal) — un promedio, no lo que llevas hasta ahora Quema del entreno de pesas (kcal) Cardio extra en cinta (kcal) — 1h moderado ≈ 200

Esto es una PROYECCIÓN para saber qué comer antes de entrenar. Cuando termine el día, cambia a "Ya terminé" para ver el dato real y no sumar todo dos veces.

Gasto real de hoy

Metabolismo basal—

+ Caminata / NEAT—

+ Entreno de pesas—

+ Cardio extra—

Gasto total de hoy—

Meta de calorías a comer hoy—

Macros para hoy

Proteína (2.2 g/kg fijo)—

Grasas (0.8 g/kg fijo)—

Carbohidratos (varía por día)—

Proteína Carbos Grasas

Proteína y grasa se mantienen fijas todos los días para proteger músculo. La meta de hoy NUNCA baja de tu BMR (1198 kcal) — si el gasto del día es bajo, la app ajusta el déficit sola y te avisa.

Comiste = lo que realmente comiste ese día. Quemaste = tu gasto total de ese día (cópialo de "Gasto total de hoy" en la Calculadora). Déficit = Quemaste − Comiste; si sale negativo, ese día comiste más de lo que quemaste (superávit), no es un error.

Esta semana

Día	Comiste	Quemaste	Déficit

Balance de esta semana

Déficit acumulado0 kcal

Meta semanal: — kcal

Grasa perdida (estimado)

1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal de déficit

0.00 kg

0 / 7,700 kcal del kg actual

Es una estimación matemática sobre tu déficit acumulado, no una medición real de grasa corporal.

Balance del mes

—

Déficit acumulado este mes0 kcal

Histórico completo

Por mes y semana

Periodo	Rango	Déficit

Acumulado total histórico0 kcal

Uso diario

Creatina monohidrato

3–5 g / día, cualquier hora

Sostiene fuerza y volumen muscular en déficit. No necesita fase de carga ni descanso.

Proteína en polvo (whey o vegetal)

1–2 scoops según lo que falte de tu meta diaria

Solo para completar proteína, no reemplaza comida entera.

Multivitamínico

1 dosis / día con comida

Cubre micronutrientes que un déficit prolongado tiende a dejar cortos.

Omega 3

1–2 g EPA/DHA / día

Apoyo articular y antiinflamatorio, útil con volumen alto de entreno.

Magnesio (glicinato o citrato)

200–300 mg antes de dormir

Sueño y recuperación — clave cuando el déficit sube el estrés general.

Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)

En días de cardio largo o mucho sudor

Previene calambres y caídas de energía en calorías bajas.

Opcional / situacional

Cafeína

100–200 mg, 30 min antes de entrenar

Solo días con energía baja — evita después de las 4pm y no todos los días para no perder el efecto.

Esto es orientación general de suplementación deportiva, no reemplaza una valoración médica o nutricional individual — si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, confírmalo con un profesional antes de sumar algo nuevo.

Vista general — 12 semanas por ciclo

3 mesociclos de 4 semanas

Semana 1–2Reactivación · RIR 3

Semana 3–4Progresión · RIR 2

Semana 5 (deload)-40% volumen

Semana 6–7Progresión · RIR 2

Semana 8 (deload)-40% volumen

Semana 9–11Intensificación · RIR 1-2

Semana 12Cierre + fotos/medidas

Volumen semanal por músculo

¿Alcanza con 1 día de cuádriceps y 1 de glúteo?

Cuádriceps — series efectivas/semana~12

Glúteo — series efectivas/semana~15

Contando solo series efectivas, ambos quedan dentro del rango que sí produce crecimiento (10–20/semana). Además cada uno recibe estímulo indirecto del otro día de pierna, así que la frecuencia real es más cercana a 1.5–2x/semana.

Cómo progresar cada semana

Mismo ejercicio, misma serie: sube el peso cuando llegues al tope del rango de reps con buena técnica.
RIR = repeticiones en reserva. RIR 3 = te quedan 3 reps en el tanque; RIR 1 = casi al fallo.
En semana de deload baja 1-2 series por ejercicio y sube el RIR, sin bajar más el peso de lo necesario.
Reevalúa peso corporal y medidas cada 2 semanas, no a diario.
Si en 2 semanas seguidas no baja el peso ni las medidas, ajusta 100 kcal más o sube 1000 pasos diarios.

Prep